“早餐吃不好问题真不少!营养早餐“长这样””

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编辑说:“早餐马马虎虎，午饭凑合，晚饭丰盛。”这是许多人的生活常态。 根据《~年中国居民营养健康状况监测报告》，8.6%的居民不能保证每天吃早饭。 每天吃早饭并不代表你的早饭就完成了。 我国居民早餐营养不足的比例在80%以上，其中6~12岁的占82.2%，13~17岁占80.7%，18~44岁占80.9%，45~59岁占81.4%，60岁占80.1%。 除了不吃早餐、早餐营养不均衡外，国民普遍存在早餐吃多、早餐不卫生等大问题。 有营养的早餐是“什么样的东西？ ’今天，人民健康网和你共享营养早餐该怎么办？

早饭吃不好。 问题很多

作为一天中重要的饮食，早餐的作用绝不仅仅是“填饱肚子”。 不吃早饭或者吃不好早饭的话，会发现各种各样的问题。

第一，营养素摄入不足。 长时间不吃早饭，蛋白质、钙、铁、锌、维生素a等营养素不足，营养不足，容易营养不良。

第二，肠胃负担加重。 经常不吃早饭会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，消化系统的功能减弱。 为了节约时间，很多人狼吞虎咽地吃早餐，给肠胃带来负担，容易消化不良。

第三，影响学习工作的效率。 大脑唯一可用的能量是血中的葡萄糖，不吃早饭或不能吃早饭的学生血糖相对较低，不能为大脑正常工作人员提供足够的能量物质，从而影响学习成绩。 另外，由于不吃早饭或者早餐不足，不到中午就会饿，产生压力导致大脑兴奋性下降，心悸、乏力、观察力不集中，工作和学习效率下降，影响学习成绩。

第四，增加肥胖的风险。 不吃早饭的话，午饭时会饿，或者饿，在不知不觉中吃多了，肥胖的风险就会增加。

早餐这么长

1、要淀粉类的主食。 面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物在早餐中的地位很重要。 它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，葡萄糖是人体的主要能量来源。 另外，淀粉类主食有利于消化液分泌，促进消化，对肠胃也有保护作用。 早餐可以适当吃杂粮，如杂豆粥、米粥等，富含b族维生素、膳食纤维，营养价值高于精米白面。

2 .富含蛋白质的食物。 选择容易消化吸收的高质量蛋白质。 这种蛋白质氨基酸利用率高，各种氨基酸的比例符合人体蛋白质氨基酸的比例，容易被人体吸收。 早餐有奶类、蛋类、豆类、肉类两种。 这些不仅能为机体提供充足的蛋白质，使早餐营养更全面，还能延缓胃排空速度，延长餐后饱腹感，使早餐更“耐饿”。

3、富含膳食纤维和植物营养素的蔬果。 早餐吃蔬果可以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持肠道的正常功能。 特别是蔬果中含有多种由植物自身合成、对人体有益的天然有机化合物，这种植物营养素对人体有一定的调节生理功能作用。 因此，好的早餐应该至少有同样的水果蔬菜。 蔬菜沙拉、馒头、面包夹几个生菜、黄瓜，煮面时放蔬菜、洗水果在路上吃很容易。

推荐简单的营养早餐

大人(男)

1个花卷( 60克小麦粉、20克小麦胚芽)、1个煮鸡蛋(约50克)、1杯牛奶(约200毫升)、1盘黄瓜(约75克)。

一碗鸡蛋西红柿汤( 100克西红柿、50克鸡蛋、50克面条)、一杯牛奶、一个梨(约100克)

1枚蛋糕(小麦粉、鸡蛋各50克)、1盘芹菜和腐竹(芹菜75克、腐竹25克)、1杯牛奶( 200毫升)、1个橘子(约100克)。

一份火腿三明治(两片全麦吐司约50克，生菜25克，火腿25克，番茄酱10克)，一杯酸奶(约150克)，一个橙子(约100克)。

大人(女)

1个红薯(约50克)、1个坚果菠菜(菠菜75克、花生10克)、1杯酸奶( 150克)、半根香蕉( 50克)、1个荷包蛋( 50克)

青菜鸡蛋面( 100克小松菜、25克鸡肉、50克面)、一杯牛奶、一个芒果(约50克)

一杯牛奶燕麦片( 200毫升牛奶、50克燕麦片、50克越橘、50克蓝莓、10克南瓜)、1个煎鸡蛋(约50克)

一个生肉( 50克小麦粉、15克猪肉)、一杯牛奶、一盘青椒豆腐丝( 50克青椒、20克豆腐丝)、一份木瓜(约100克)。

中老年人

一碗杂粮粥( 10克大米、10克小米、10克红豆)、一杯牛奶( 200毫升)、一个烧麦( 10克小麦粉、15克糯米、15克肉)、蒸鸡蛋汤( 50克鸡蛋、20克胡萝卜丁)

蔬菜虾鸡蛋面(小油菜50克、虾20克、蛋50克、面60克)、牛奶1杯( 200毫升)、橙子1个(约100克)

一份葫芦鸡蛋饼( 60克小麦粉、50克鸡蛋、50克西葫芦丝)、一杯牛奶、一个桃子(约100克)

一杯牛奶燕麦片( 35克燕麦、30克蓝莓、30克香蕉、200毫升牛奶)、一片全麦吐司(约25克)、一个煮鸡蛋(约50克)。

这些早餐的习性必须改变

1、不吃早饭

时间紧是不吃早饭的主要原因。 其次，也有人因为早上没有食欲、没有习性而吃早饭，或者“不需要吃早饭，就这样吃午饭”。

中国营养学会秘书长杜松子明表示，他发现不吃早饭容易导致营养素摄入不足，临床上不吃早饭容易引起胃病和胆结石。 另外，不吃早饭的话，白天的空腹感会变强，短期内会摄取很多食物，相反能量的摄取会变多，成为肥胖的原因。

应对措施:提前制定早餐计划，思考第二天早上吃什么，提前准备，可以为第二天早上节省很多时间。 曾经连续做了600多天早饭的美食达人李唯建议，只要前一天晚上抽出一点时间准备主食，比如订五谷粥，早上起来煮鸡蛋，洗水果。 利用早上15分钟的洗脸时间，可以比较悠闲地做早饭。

2、早餐乳制品和蔬果摄入不足

处理方法:早餐放1份(约100~150 )新鲜水果和蔬菜，做简单清爽的凉菜，早上起来切苹果、桃子，洗圣女果、葡萄，吃最简单的香蕉都可以。 关于乳制品，杜松子明建议用牛奶/酸奶或面包夹奶酪的方法来保证乳制品的摄入。

狼吞虎咽地吃早饭

早上时间紧迫，赶紧扒两个人上班是很多人的常态。 杜火炬表示，从营养学上讲，进食时间为20~30分钟，可以充分消化和吸收食物中的营养素。

处理方法:早上尽量以软食物为主，不要吃硬、干的食物，容易咀嚼。 即使是软食，也必须细嚼慢咽，使食物中的营养物质容易被人体吸收。 早餐时间本来就短，请不要用手机和电视吃饭。 吃饭的时候必须集中精神。 否则会影响消化，浪费时间。

4、早餐总是一样

每天的早餐不是一样的。 一方面没有新鲜感，难以引起好的食欲，另一方面营养物质可能也不全面。

处理方法:饮食指南建议，平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，一日三餐分配，早餐至少摄入4~5种食物。 同类食物之间的交换(米·小米·玉米等的交换，豆浆·豆腐的交换等)，烹饪方法的调整变更(煮鸡蛋·鸡蛋·汤·鸡蛋汤等的更换)也是可能的。

5、只吃“牛奶和鸡蛋”

无法向身体提供足够的能量。 牛奶、鸡蛋是营养早餐的重要组成部分，但不能说是完美的早餐。 牛奶、鸡蛋不能提供人体所需的碳水化合物，一吃就觉得饿，因此间接影响人的工作学习效率，对孩子的影响特别大。

处理方法:吃牛奶、鸡蛋，与粥、馒头等主食搭配补充能量，再加一个蔬菜，使营养更均衡。

这些早餐少吃比较好

1、豆浆+油条

豆浆和油条是大家经常选择的早餐，好吃又方便，一直很受欢迎，但像早餐一样吃其实不太健康。 油条是高温的油炸食品，因为好吃，所以耐饿，但是油质远远高于人体的诉说，摄取过多不仅会发胖，还容易对大脑造成疲劳。 另外，小摊上的油反复使用，炸出来的油条不卫生不健康，不适合经常吃。 豆浆含有蛋白质，但营养成分太单一，不丰富。

2、剩饭

很多人有把前一天晚上剩下的饭菜在早上加热直接当早餐的习惯，这样既省时又方便，也不浪费，但这样的早餐不利于健康。 剩菜在一晚上的氧化中会产生大量的亚硝酸盐，特别是绿叶菜，所以亚硝酸盐一旦产生就无法去除，即使把菜加热，菜中的营养价值也已经不存在了。 所以，我建议不要把剩菜当作早餐吃。

3、带馅面包

馅料面包和牛奶的搭配也是很多人早餐的选择，但是馅料面包热量很高，在制作过程中加入了很多热黄油、糖、果酱等。 碳水化合物的比例不低。 早餐不仅没有营养，而且容易发胖，对健康不好。 而且，糖分过多的早餐有不好的地方。 血糖值马上上升，马上下降。 然后，变低，变得没有精神。

4、早餐太油腻了

油脂高，热量高，不易消化。 很多人意识到了早餐的重要性，但他们会大量摄取高蛋白质、高热量、高脂肪的食品，如奶酪、汉堡包、鸡翅油炸食品等。 徐静说，营养过多的早餐只会加重肠胃负担，对身体不好。 吃油条、喝豆浆是更多人的早餐“标配”。 油炸食品在高温的油炸过程中，营养素被破坏，产生致癌物质，对人体健康不好，而且多家店没有油炸食品的保障，如果是长时间使用的残渣油，对身体的伤害会很大。 徐静建议豆浆最好选不加糖的。 早餐吃过油的话，午饭、晚饭请不要炸。

5、将点心作为早餐

营养不足，长期体质下降。 多位学生，白领早上没空吃早饭，就去便利店买零食充饥。 中国营养联盟高级营养讲师徐静说，这种吃法在节省时间的同时伤害了肠胃。 大多数点心含糖量高，会导致营养不良和肥胖，边走边吃不利于消化和吸收。 时间紧迫时，可以在坚果类零食中加入牛奶、豆浆，补充能量，增加营养摄入。