“如何吃杂粮才养胃”

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虽然杂粮有益健康的观念深入人心，但许多人认为它们是抗拒的，杂粮不易消化，对肠胃不友好。 其实，如果选择、搭配、烹饪得当，杂粮有助于养胃。

理由如下。 第一，杂粮有助于维持正常的胃功能。 胃是“不进取”的内脏器官，其运营有“用进废退”的优势。 也就是说，如果长时间使用少，或者人为减少胃的工作量，胃会觉得自己不需要工作而筋疲力尽。 因为这种松软的食物反而很可能导致胃的动力和功能不足。 杂粮质量相对较硬，膳食纤维丰富，硬性要求胃进行精神活动，保证正常胃液分泌和胃蠕动。 第二，长时间摄入足够的杂粮有助于预防胃癌。 其潜在机制一方面是食用杂粮有助于维持健康体重，预防肥胖引起的组织损伤，另一方面杂粮富含膳食纤维，足量的摄入有助于维持肠道菌群的平衡，但胃癌的发生与肠道菌群紊乱有一定关系 第三，杂粮营养更丰富。 与杂粮相比，b族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维、各种矿物质、植物化合物等含量较高，胃肠正常运行需要这些营养素。 胃部不适时，消化道修复期也需要增加营养素以支撑体组织的恢复。

杂粮应该怎么吃？ 杂粮包括全谷物、薯类和杂豆类，全谷物指糙米、黑米、小米、荞麦、玉米、高粱米、薏米等。 薯类是指红薯、土豆、红薯、山药等。 杂豆是指绿豆、小豆、扁豆、豌豆等。 根据我国居民膳食指导，成年人每天需要摄入250~400克红薯类食物，其中全谷物和杂豆占50~150克，薯类占50~100克。 如果消化功能没有问题的话，吃杂粮的时候不太忌讳。 上述推荐量，只要经常改变品种，就可以做杂粮粥和杂粮饭。 请不要放很多糖和油来改善口感。 否则，不仅杂粮的营养价值与预期大不相同，还会增加肥胖的风险。

肠胃容易膨胀的情况下，吃杂粮时需要注意以下几点。 一是选择容易消化的品种。 糙米、小米、大黄米、燕麦片比其他杂粮更容易消化，完全不需要消化系统的负担，肠胃不好的人，可以从这些杂粮中添加，等身体慢慢适应后再添加其他种类的杂粮。 第二，循序渐进。 消化不好的人，刚开始吃杂粮，应该大致遵循“少量添加、逐次渐进”的规律。 也就是说，一开始减少量使之占主食的1/10，慢慢增加量，给消化系统以适应时间。 吃的频率也是，每周3次，等肠胃习惯之后，像每天吃一样慢慢增加等，按照顺序进行吧。 第三，观察烹饪方法。 提前浸泡，增加蒸煮时间，有软化纤维的效果，更容易吸收杂粮。 也可以把杂粮混合到牙膏里放进粥里，除了小麦粉以外，还可以做成杂粮馒头、面包、面等容易消化的食物，还可以把杂粮糊化后喝。 (石正莉)