“那些食物能补＂脑黄金＂ 用它煮粥延缓衰老!”

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编者:随着人民生活水平的提高，吃的要求也从最初的“饱”变成了“吃得好”，对于各种各样的食品，怎么吃才能满足味蕾，又能吃健康呢？ 人民健康网为“食物们”根据需求定制了“食物指南”栏目，让你成为了健康的“食物”。

那些食物可以弥补“大脑黄金”

说到大脑的发育，很多人会想到dha。 这种被称为“大脑黄金”的营养物质，在中文中被称为二十二碳六烯酸，是欧米茄3多不饱和脂肪酸的重要成员。 dha不仅能帮助婴幼儿大脑和视力的发展，还能延缓老年人大脑和眼睛的老化。 许多研究证实，食用富含dha的食物的人很多，心脑血管疾病的发病率很低。 那些食物富含这种营养物质吗？

上海海洋大学食品学院水产品加工与贮藏工程主任、教授陈舜胜告诉生命时报记者，许多鱼类是dha的好来源，海鱼的dha含量不同，但同一鱼类因摄入食物不同，dha含量也不同。 含量高的海鱼有金枪鱼、鲣鱼、鲐鱼(鲐鱼)、沙丁鱼、三文鱼、鲐鱼(鲣鱼)等，带鱼、黄花鱼、鲱鱼稍低。 淡水鱼中dha高的是鲈鱼，其次是鳗鱼(胖头鱼)、鳗鱼、鲣鱼等。 特别推荐秋刀鱼。 价格低廉，dha含量相对较高。

值得观察的是，不同的烹饪方法会影响鱼体内不饱和脂肪酸中含有dha的利用率。 蒸不饱和脂肪酸损失小，dha含量保存在90%以上。 烤鱼和煮鱼的dha含量会减少20%左右。 炸鱼时dha的损失更大，只剩下50%~60%。 为了最大限度地保持dha，蒸是最佳的烹饪方法。 需要特别注意的是，如果想生吃鱼的话，必须保证食材特别新鲜和高质量。 否则可能会食物中毒。

在陆地植物和动物中，大部分食材的欧米茄3脂肪酸含量都很低。 但是，亚麻籽油和紫苏油的亚麻酸含量高达50%以上。 其他食物中也含有核桃和松子等亚麻酸，含量为6%~12%。 亚麻酸也是欧米伽3脂肪酸，但这种脂肪酸在人体中变成dha的购买率只有3%左右。 研究表明，素食者体内购买率略高，可达10%左右。 因此，如果不是素食主义者，建议直接吃水产品，其中dha更容易被高效利用。 鱼少的时候，适当补充亚麻酸也是不错的选择。

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