“鸡蛋有助降低心血管病风险 一天最多吃几个”

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编者:随着人民生活水平的提高，吃的要求也从最初的“饱”变成了“吃得好”，对于各种各样的食品，怎么吃才能满足味蕾，又能吃健康呢？ 人民健康网为“食物们”根据需求定制了“食物指南”栏目，让你成为了健康的“食物”。

科学家:每天一个鸡蛋有助于降低心血管疾病的风险

中英科学家最近联合发表论文表示，每天吃鸡蛋可以降低心血管疾病的风险。

41.6万30至79岁的中国人参加了这项研究，4年来志愿者定期报告吃鸡蛋的情况，医务人员监测健康状况。

研究人员发现，9年间有83977人患有心血管疾病，其中9985人死亡。

研究表明，与每周最多吃两个鸡蛋的人相比，每周至少吃五个鸡蛋的人死于出血性中风的可能性降低了28%，死于心血管疾病的比例降低了18%。 另外，喜欢鸡蛋的人患缺血性心脏病的风险降低了12%。

那些人应该吃鸡蛋吗？

青少年。 青少年正处于学习阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的诉求高于成人，充足的营养是青少年智力和体格正常发育、一生健康的物质保障。 鸡蛋作为高质量的蛋白质来源，更是不可缺少的，需要保证每天摄取一个。

孕期和哺乳期的女性。 孕期对能量、蛋白质、钙、铁、碘、叶酸的投诉增加。 孕妇的身体如果没有适当的脂肪积累和各种营养储备，对产后泌乳是不利的。 作为母乳喂养的主体，哺乳期妇女的营养状况不仅与自身健康有关，也与乳汁的分泌、婴儿的生长发育密切相关。 鸡蛋富含胆碱，能促进大脑发育，提高记忆力，对胎儿和婴幼儿大脑发育有重要意义。

老年人。 老年人的身体功能与年轻人和中年期相比，出现咀嚼和消化能力下降、酶活性和激素水平异常、肌肉萎缩等不同程度的衰退。 必须减缓肌肉的衰减，摄取富含高质量蛋白质的瘦肉、海鱼、蛋类、豆类等。 老年人群容易出现吞咽障碍，可以将鸡蛋蒸成鸡蛋汤，其中加入肉末、虾等，可以增加高质量蛋白质的摄取。

夜盲症患者。 蛋黄中含有丰富的维生素a、维生素d、b族维生素等维生素。 维生素a参与视杆细胞内视紫红质的合成和再生，维持正常的夜视。 缺乏维生素a会减少视杆细胞内的视紫红质合成，延长暗适应时间，缺乏严重时会引起夜盲症。 因此，这类患者必须适当保证鸡蛋的摄入，特别是蛋黄，不能销毁。

健身。 通常建议高强度运动后摄入足够的蛋白质，以补充运动后肌肉蛋白质的损失，如蛋白粉、蛋清、鸡胸肉等。 蛋黄脂肪的含量比蛋清高。 因此，健身的人建议只吃鸡蛋白来增加蛋白质的摄入。

鸡蛋营养丰富，一天最多吃几个

已知鸡蛋营养丰富，但也有蛋黄胆固醇含量高的担忧。 那么，一天吃几个鸡蛋合适？

对于正常成年人来说，每天我们摄入的蛋白质数量为1.16克/ (公斤体重)，也就是说体重为60公斤的话，他每天的蛋白质最低需要量约为70克，每100克可以提供15克左右的蛋白质，蛋白质全部由鸡蛋提供， 但实际上我们会从主食、牛奶、鸟类、鱼肉、豆制品等食物中摄取丰富的蛋白质，所以不需要吃那么多鸡蛋。 那么，你怎么决定每天吃几个鸡蛋呢？ 这要看你自己的饮食习惯。 肉、豆制品、奶类等富含蛋白质的食物丰富的话，一天一个鸡蛋就好了。 如果不丰富，一天可能也不能吃三个鸡蛋。 所以我们总是概括地看你的饮食结构。

血脂高不能吃鸡蛋吗？ 错了！ 鸡蛋黄全部吃。 每周不要超过三个。

因为蛋黄中的胆固醇含量很高，所以很多人害怕吃蛋黄，特别是血脂和血压异常的朋友，吃鸡蛋就扔掉蛋黄，只吃蛋清。

事实上，蛋清与蛋黄相比营养差异很大，放弃蛋黄只吃蛋清是非常浪费的吃法。 高脂血症、高胆固醇的人也可以吃蛋黄，适量即可。

蛋黄是蛋类维生素和矿物质的主要集中部位，含有丰富的磷脂和胆碱，其脂肪组成以单不饱和脂肪酸为主，蛋黄是蛋的精髓，对健康非常有益。 蛋黄中还含有甜菜碱、叶黄素、叶酸等营养保健成分。 适量食用蛋黄，与其他食物营养成分合理搭配，有助于降低心脏病的危险性，预防老年人眼睛黄斑变性等疾病。

蛋黄有一个小优点，不管用什么方法烹饪，其营养成分变化都很小，能保留得比较干净。 据说蛋黄煎熟会破坏营养成分，这完全是多余的担心。

鸡蛋最好的吃法是水煮营养宝库

鸡蛋富含蛋白质和17种氨基酸、碳水化合物、钙、铁等成分，具有最适合人体诉求的氨基酸比例，特别是现代人缺乏的磷脂、胆碱。 鸡蛋可以说是营养宝库。

鸡蛋是全营养食品

加强记忆。 蛋黄的卵磷脂、胆固醇和卵黄素对促进神经系统的发育起着很大的作用。 鸡蛋含有叶黄素和玉米黄质，有改善识别功能的作用。

降低血糖。 鸡蛋中的多种营养素可以改善人体的糖代谢能力，降低糖尿病等慢性病的发病风险。 年，在《美国临床营养学杂志》上刊登的东芬兰大学的研究表明，每周吃四个鸡蛋，患2型糖尿病的风险降低了38%。

控制体重。 鸡蛋含有丰富的高质量蛋白质，可以增加餐后饱腹感，延缓胃排空速度，减少热量摄入，起到控制体重的作用。

提高免疫力。 蛋白质是人体免疫系统的重要物质，鸡蛋的蛋白质质量高，消化吸收率也高。 鸡蛋中还含有多种维生素，有助于提高人体免疫力。

水煮是最好的吃法

营养和健康的饮食方法发挥最大的效果。 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红根据各种研究和实验数据，列举了3个有益健康的鸡蛋吃法排名。 其中，煮鸡蛋在各营养排行榜中排名第一。 因为烹调温度低，不努力，所以营养残留最多。

在“有益心脏排行榜”中，顺序是煮鸡蛋、煮鸡蛋、煮鸡蛋、鸡蛋和蒸鸡蛋、煎蛋、煮鸡蛋、炒鸡蛋。 “蛋白质最好消化”的顺序是煮鸡蛋、煎鸡蛋、摊鸡蛋、蒸鸡蛋。 “维生素残留排行榜”的顺序是煮鸡蛋、蒸鸡蛋、煮鸡蛋、煎蛋、摊鸡蛋、炒鸡蛋。

吃鸡蛋经常犯八个错误，但这些妙招九个人不明白

在碗或炉边打碎鸡蛋。 选择干净的烹饪台台面等平面(不是餐具的边缘)打碎鸡蛋，可以防止蛋壳打碎掉在碗里、污染，舀起蛋壳运出蛋液不会浪费。

煮鸡蛋。 尽量不要把鸡蛋放在沸水中煮。 因为蛋壳破裂，不仅会流出蛋液，还容易烫伤手指。 正确的方法是用冷水把鸡蛋放进锅里，慢慢加热火，沸腾后用小火煮3分钟，停火后浸泡5分钟。 这样煮的鸡蛋蛋清很软，蛋黄凝固也不会变老。

煮鸡蛋自然冷却后剥皮。 这样剥壳不仅费时费力，而且容易在蛋壳上留下蛋白质，是徒劳的。 节约时间不浪费的方法是，把煮好的鸡蛋拿出来马上放入冷水，如果觉得手不烫，就尽快剥壳。

用大火炒蛋。 用大火炒的话容易炒蛋，同时口感会变硬。 炒好的鸡蛋最好用中低档的火轻轻炒一下。 这样，炒好的鸡蛋不会变老，口感也会更软。

在煎蛋卷前用力搅拌蛋液。 用力搅拌煎蛋卷后烤成的煎蛋卷口感很硬。 搅拌鸡蛋的液体不需要太用力。 搅拌时加入水或奶油，煎好的蛋糕不易使锅糊化，柔软可口。

如何正确保存鸡蛋？

鸡蛋是比较容易被细菌污染的食品，其中最常见的病原菌是沙门氏菌。 被污染的鸡蛋无色无味，肉眼无法分辨。

客户购买鸡蛋后，请选择破裂或破损的鸡蛋，用干净的布或纸擦拭完好的鸡蛋，轻轻擦拭蛋壳表面的污垢。 然后，用鸡蛋小头朝下，头朝上的方法，在冰箱里冷却。 春秋季节，装鸡蛋的容器里铺木屑、锯子、细砂、米糠、稻谷，蛋头向下纵向放置，可以存放在冷暖处。 鸡蛋在冰箱内最多可以保存40天，常温下通常为10~15天。 如果保管时间过长，鸡蛋的新鲜度和营养成分不仅会受到影响，还会因细菌入侵而变质，发生粘壳、散黄等现象。

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