“老年人走出吃肉的误区会更健康”

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老年人一般有饮食观念，认为肉是年轻人吃的，老年人必须多吃容易消化的面。 肉老嚼不动，老年人吃肉炖烂，容易消化……其实，这些都是老年人饮食上的误区。

误区，肉是年轻人吃的，老年人要多吃主食，少吃肉。

老年人长时间只吃面、米等食物和软烂蔬菜，少吃鱼肉蛋奶和豆制品，容易因蛋白质营养不良引起肌肉减少、免疫力下降、骨折、贫血。 老年人的热量摄入低于年轻人，但蛋白质摄入量不应低于年轻成年人的65克/天，按每公斤体重计算(身高-105=标准体重)，蛋白质需要量必须在1克/公斤以上。

膳食蛋白质的首要来源是鱼、肉、蛋、奶等动物类食物和豆制品，这些食物也是高质量蛋白质的来源，谷类主食、蔬菜、水果中的蛋白质不是高质量蛋白质。 红色动物内脏、红肉、动物血是铁、维生素b12的主要来源，不积极作用缺铁性贫血、巨幼细胞性贫血，因此不建议老年人完全使用豆制品代替肉类。 老年人每天的蛋白质来源由动物蛋白质和植物蛋白质构成，但是每天从这些食物中能吃到多少蛋白质呢？

每天高质量的蛋白质来源:

一个大鸡蛋大约有7克蛋白质

牛奶300约10g蛋白质

猪、牛、羊的瘦肉50~75克和去皮的鸭肉约10~20克的蛋白质

50~75克鱼虾，约9~14克蛋白质

北豆腐约6克蛋白质

50克南豆腐约3克蛋白质

一杯豆浆约4克蛋白质

另外，来自谷类杂粮的蛋白质:

由50克小麦粉制成的所谓一两馒头(产品重量约75克)蛋白质含量5.2克

由50g米制作的所谓1两米饭(产品重量约100 )蛋白质含量3.4；

土豆、山药、100克芋头的蛋白质含量约为2克。

每100份红薯蛋白质约1克。

误区二、老年人吃肉炖烂的东西，容易消化。

老年人随着年龄的增长，咀嚼功能和消化功能下降等，容易导致老年人肉类食物摄取量不足，吃肉也会炖。 例如，红烧牛肉至少90分钟以上，红烧五花肉120分钟，红烧鸡肉至少60分钟，连红烧鱼的时间都不太短，所以烹饪的肉类食物确实容易咀嚼和消化。 但是，随着加热时间的延长，肉类中的维生素b族、维生素a经常被氧化。

其实，炖1~2小时的肉，不到1分钟就可以烹饪成熟，非常适合老年人食用，同时也很容易消化和吸收蛋白质。 比如猪瘦肉、牛瘦肉，挤压比较细的肉馅，混合盐、蛋清、葱生姜水、淀粉制成肉泥，只需要15~30秒钟就可以热成熟，同时口感柔软有弹性，蛋白质容易消化吸收。 可以用这种方法制作的高蛋白食品有冬瓜开封牛肉团子、白菜开封猪肉团子、紫菜鸡肉馒头、韭菜鲐鱼团子、鲅鱼饺、湖北鱼糕、肝膏汤等很多。

肉类老年人除了每天食用外，还应尽可能短时间加热，选择蒸汽和水作为传热的低温烹饪方法，这样不仅可以获得足够的蛋白质，而且蛋白质更容易消化。 最重要的是，肉类食物中丰富的维生素也会越来越保存。

误区三、老年人要多吃五花肉、排骨这种比较香的肉类。

随着年龄的增长，老年人牙齿缺失情况比较普遍，且具有咀嚼功能的牙齿逐渐减少，肉类食品的选择受到明显限制，因此很多老年人喜欢脂肪含量高的散装肉和骨头。 当然，这些高脂肪的肉类食品可以提供更高的热量，对老人来说可以适量选择。 但老年人血脂偏高，有肥胖、冠心病、高血压、脑梗塞等风险时，不宜选择这些油腻肉类。

五花肉、排骨的脂肪含量很高，不仅味道比较香，而且口感更软，更容易嚼和咽。 其实高脂肪的肉类食品不是最好的选择。 老年人应多吃鸡鸭肉、鱼贝类等白色肉类，这些白色动物性蛋白质来源的食物不仅脂肪含量低、蛋白质含量高，而且富含多种维生素和微量元素，每天可吃40~75g (净重)， 除高脂血症、痛风的老年人外，富含血红素铁的猪肝、鸡鸭肝每周可吃一次，鸭血等红色肉类食品每周可吃两次，有助于预防贫血。

(北京营养师协会理事于仁文)