“能吃能喝还睡不好？看看这份睡前饮食“红黑榜””

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根据世界卫生组织的调查，中国各类睡眠障碍者约占38%，高于世界的27%的比例，包括“睡不着、睡不着、睡不着”三种90种睡眠疾病，包括人们的健康水平、生产安全、生活

睡眠质量差、失眠的原因多种多样。 研究表明，食物会影响睡眠质量。 那么，你知道怎么吃好吃的东西，能睡个好觉吗？

餐饮黑名单:

柑橘类水果

柑橘等酸性水果会导致烧心和胃食道逆流。 一天中吃水果的时间也很讲究。 从早到晚，摄取水果的甜度和酸度有逐渐下降的趋势，柑橘类水果最好早上吃。 适合晚上吃的水果有无花果、葡萄、苹果、猕猴桃、木瓜。

红肉

肉类(特别是红肉)中含有大量蛋白质和脂肪，不仅可以长时间消化，还可以保持冷静。 晚饭可以少吃鸡肉等白色的肉，但是睡觉前不要吃红色的肉。 否则，容易躺下来引起消化不良和胃痉挛。

辛辣的食物

辛辣的食物会引起胃的不适和烧心。 研究表明，睡前吃辛辣食物，容易做噩梦，醒来次数增加，扰乱正常睡眠。

甜点

甜点容易升高血糖，使人更加警惕，精力充沛。 但是，睡前甜食容易导致失眠，特别是巧克力。 巧克力中不仅含有咖啡因和糖，还含有能提高心率的兴奋剂可可碱，让人难以入睡。

快餐和油腻的零食

快餐和其他油腻的食物不怎么被人体消化，让人烧心。 如果晚餐吃太多油，最好选择左卧，以减少胃食管反流的发生。

饮食排名:

富含b族维生素的食物

b族维生素相互之间有协同作用，具有促进新陈代谢、增强神经系统功能、消除烦躁、促进睡眠的作用。 请准备一些含b族维生素的食物，如燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。

富含色氨酸的食物

色氨酸在体内代谢5 -羟色胺，抑制中枢神经的兴奋，产生一定的困倦感。 并且，5 -羟色胺在人体内进一步转换生成褪黑素，褪黑素已被证实具有镇静和促进睡眠的作用。 许多食物含有牛奶、酸奶、小米、全麦饼干、核桃等丰富的色氨酸，水果中还含有香蕉、无花果、红枣、龙眼、柚子、苹果、梨等丰富的色氨酸 多吃这些食物可以辅助睡眠。

富含钙和镁的食物

钙、镁能抑制神经系统的兴奋，有安眠作用。 含钙较多的牛奶被公认为“助眠佳品”。 坚果类食物中镁含量较高，临床上核桃常用于治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。 这些食物吃起来更有效。

小贴士:

被失眠困扰的人，必须日常观察和维持良好的饮食生活。 晚饭吃多了，油腻的东西吃多了，肠胃负担会加重，失眠。 睡前喝大量的水、茶、碳酸饮料不好。 否则，晚上的次数会增加，或者精神过于兴奋，睡眠质量就会下降。

除此之外，良好的睡眠还需要在睡眠的姿势和习性方面进行观察。

1 .睡觉的时候不要把枕头放高。 枕头高度过高的话，呼吸器会变得顺畅，容易打鼾，长时间枕头会变高，容易脖子不舒服和驼背。

2 .睡觉时不能把双手当作枕头。 睡觉时双手放在头下，除了会影响血液循环，引起上肢麻木酸痛外，还容易使腹内压上升，不久就会发生“反流性食管炎”。

睡觉时请不要戴面具。 蒙着头，不仅头会变暖，被子里的氧气会变少，二氧化碳会变多，第二天会出现头晕、头痛、耳鸣、眼睛头晕、恶心、呕吐等症状，思维变得迟钝、犯困。

4 .闭口晚上睡觉。 晚上睡觉是保持精力充沛的最佳方法，用鼻子呼吸，鼻毛阻隔部分灰尘，鼻腔可以温暖吸入的冷空气，有益健康。

5 .睡眠必须避开风口。 对睡眠时的环境变化的适应力下降，容易得寒症。 古人认为风是万病之长，所以睡觉的地方避开风口，床离窗户和门有一定的距离比较好。

6 .坐着睡觉不好。 坐着睡觉心跳下降，血管扩张，流向各个内脏器官的血液也变少。 加之胃的消化需要血液供给，会加剧大脑缺氧，出现头晕和耳鸣。

最后，需要注意的是，严重的入睡困难、睡眠途中经常醒来等情况下，必须尽早接受诊断。 (戴晶娜)